スパーブルームコラム
カラダづくりに大切になるタンパク質について詳しく解説(上級編)
記事の監修
江崎文紀パーソナルトレーナー
大手高級ダイエットジムでトレーナーとして一から学び、ライセンスも取得、その後大手フィットネスクラブや個人向けパーソナルジムでパーソナルトレーナーとして専門的な知識やトレーニング理論を学んできた。
これまで培ってきた知識や経験だけに頼ることなく、常に新しい知識やスキルも貪欲に吸収し、経営者や医師などエグゼクティブ層のお客様の身体づくりをサポートしている。
【保有資格】
NSCA-CPT、日本ファンクショナル協会CFT、JTTA ボディメイクトレーナー、背骨コンディショニング
コラムをご覧いただきまして有難うございます!
パーソナルトレーニングジムSUPERBLOOMの江崎です。
前回、前々回のブログでは
という内容でコラムを書かせて頂きました。
本日のコラムでは、前回の最後にお伝えしたように目的に合わせたプロテインの摂取の仕方や選び方について、またタンパク質の摂り過ぎによる良くない話についてお話をさせて頂きます。
前回、前々回のコラムと合わせてご覧頂けるとよりご理解頂けると思いますので、ご覧いただけたら嬉しいです。
今回は、
(1)目的に合わせたプロテインの摂取、選び方について
(2)タンパク質の摂り過ぎによる良くない話
についてお話をさせて頂きます。
目次
(1)目的に合わせたプロテインの摂取、選び方について
①筋肉を大きくしたい方(筋肥大タイプ)
筋肥大を目指す人に必要なタンパク質量をおさらいしますと、ご自身の体重1㎏につき1.2g~2,0gが必要になってきます。体重が70㎏の人であればおおよそ1日あたり84g~140g程になります。前回お伝えしたように、食事で1食20gずつタンパク質を摂っても全然足りていませんね。なので、残りを補充する為にも間食で補うのが基本になります。コンビニ等で売られている市販のプロテインは手軽に摂取できますし、プロテインバーは軽くお腹も膨れるので上手に活用したいですね。
そこで気にしてもらいたいのが、摂取のタイミングとプロテインの種類になります。
3食の食事とは別にプロテインを補給したいタイミングは体内のアミノ酸が枯渇している朝、筋肉の合成が行われやすいトレーニングの直後、そして、睡眠中のアミノ酸濃度を保つ為の就寝前の3つのタイミングが良いとされています。
普段お仕事の後にトレーニングされる方が多いと思いますが、その場合はトレーニング直後に吸収速度が速いホエイプロテインを摂取し、その後夕食、就寝前にゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲まれると良いでしょう。それ以外のタイミングであれば手軽なプロテインバー等でお腹が空くタイミングで間食としてこまめに摂取する習慣をつけると良いですね。
もちろんトレーニングもしっかりと頑張りましょう。
②ボディメイクをしたい方
ボディメイクといっても、単に脂肪を落としたいのか、細身の人が筋肉をつけてボディラインを作りたいのかでは、プロテインの飲み方は変わってきます。
単に脂肪を落としたい人の場合ですと、1日に何回もプロテインを摂取する必要はありません。ただ、トレーニングをした日に全くプロテインを摂らないというのは損です。
脂肪を落とすと同時に、筋肉をつけておけば、エネルギーの消費量も上がり、より痩せやすい体にすることができます。
運動をしない日はウエイトダウン系のプロテインを朝に摂取すると良いでしょう。
このような減量向けのプロテインにはカルニチンや、ヒスチジンが配合されているものが多く、それらを朝に摂取する事で1日の脂質代謝を促進し、食欲抑制の効果も期待できます。
また、細身の人が筋肉をつけてボディメイクしたい場合は上記の筋肥大したい方のプロテインの飲み方と同様で良いです。ただし運動(トレーニング)した日に限ります。
運動しない日も朝のプロテイン補給を習慣化して、体内の栄養バランスを整えておきましょう。また余計なカロリーの摂取を避けるためにも、可能であれば牛乳ではなく、水で溶かして摂取することをお勧めします。
③有酸素運動したい方(ランナー等)
プロテインは筋トレ後に飲むものだと思われがちですが、有酸素運動を行う人にも必要不可欠です。
タンパク質は運動時のガソリンともいえる「グリコーゲン」を体内に増やす役割があります。
体のエネルギー源である糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉にわずかしか貯蓄できず、これがなくなるとエネルギー不足になります。
そこでより長く運動する為に糖を摂取する必要があるのですが、この時にタンパク質を同時に摂取する事でグリコーゲンが増加しやすいと言われています。
またタンパク質は糖と一緒に摂取することにより筋肉の回復にも役立ちますので、筋肉の損傷を防ぐために、運動前、運動後のタンパク質摂取が推奨されます。
吸収のスピードを考えると運動前はゼリータイプ、運動中はアミノ酸飲料、運動後は即効性のあるホエイプロテインを摂取するのが良いでしょう。
筋肉の回復をより効率的に行うには、糖質を含むリカバリー用プロテインや、スポーツ用のプロテインを選ぶとなお良いでしょう。
④補足
このように、ダイエットやボディメイクの為にプロテインを取り入れる場合には、中に含まれる栄養素で選ぶのも有りです。例えばカルシウムやビタミンDの入ったプロテインなら骨粗鬆症の予防になりますし、鉄分が多く含まれるものであれば鉄欠乏性貧血の予防にも効果的です。特に注目したい栄養素はビタミンB群です。ビタミンB群は脂肪や炭水化物をエネルギーに変える着火剤のような役割を持つので、痩せやすい体を作ることができます。
長々とプロテインについてご説明させて頂きましたが、まずは「味」、「飲みやすさ」で選んでいただいても良いと私は思います。多くの人に普段お食事でタンパク質が摂取できているかヒアリングさせて頂きますが、ほとんどの方でタンパク質が不足していらっしゃいます。少しでもタンパク質の重要性を感じて頂けましたら、まずは一度飲んでみる事から始めてみてはいかがでしょうか。
(2)タンパク質の摂り過ぎによる良くない話
よくある質問として、「タンパク質そんなに摂って大丈夫なの?」とよく聞かれます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」というものがあります。ここには各栄養素の必要量、推奨量とともに、これ以上摂ると健康障害が発生するリスクがありますよという「耐容上限量」が示されていますが、タンパク質にはありません。
現時点でタンパク質を過剰に摂取することで健康障害が生じる科学的な根拠はないようです。
・・・ですが、研究データが少ない点や、安全だという保障も現時点ではありません。
必要以上に摂取してもエネルギーとして使われたり、脂肪に変わる可能性が高いです。
よってタンパク質の過剰摂取は、即危険というわけではありませんが推奨されてもいませ
んので、きちんと適正量をとることを心掛けましょう。
このタンパク質の過剰摂取におけるデメリットとして、よく言われるのが
①肝臓・腎臓の機能の低下
②余ったタンパク質(アミノ酸)が脂肪に変わる
③腸内環境が悪くなる(おならが臭くなる)
といったものが挙げられます。
結論から申し上げますと、このどれもが可能性としてあると考えられます。
①肝臓・腎臓の機能の低下
こちらについてはタンパク質を過剰に摂取するとその処理の為に肝臓と腎臓が酷使され機能低下が起こるというものです。もともと肝臓や腎臓が弱い方はこのリスクが上がる為、十分に注意しましょう。長時間の運動も内臓へのストレスも大きい為しっかりと休息を取っていただきたいです。
②余ったタンパク質(アミノ酸)が脂肪に変わる
こちらについてはもちろんです。タンパク質は1gあたり4kcalの熱量を持つエネルギー源です。タンパク質を構成しているアミノ酸は、たくさん摂取してもその状態で体に貯めておくことができず、使いきれなかった分はもちろん脂肪に変わります。高タンパク低脂肪であれば太らないという油断は禁物です。
③腸内環境が悪くなる(おならが臭くなる)
こちたにつきましては、タンパク質の過剰摂取だけが原因とは限らず、トレーニングを行っていくと無意識に食事が肉類へと向かうと思います。
タンパク質優先にした結果、野菜類の摂取が減り、腸内環境に大きく影響する食物繊維や発酵食品の摂取がないがしろになります。おならの臭いが気になったら栄養バランスの見直しをしましょう。
今回のブログはここまでです。
次回は「体の疲労回復」についてお話をさせて頂きたいと考えています。
スパーブルームでは、お客様の目的に合わせたタンパク質の選び方や、摂り方などについてもアドバイスをさせて頂いています。
お困りのことなどがありましたら、お気軽にお問い合わせをいただけますと幸いです。
コラムをご覧いただきありがとうございました。