タンパク質について詳しく解説（初級編）

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パーソナルトレーニングジムSUPERBLOOM（スパーブルーム）の江崎（えざき）です。

さっそくですが、近ごろの健康志向、トレーニング人口の増加に伴い、タンパク質摂取の重要性は耳にすることが多いですよね。

タンパク質はお肉、お魚、大豆製品、乳製品など様々な食材から取れますが、最近ではコンビニでも手軽にプロテインバーや、プロテインドリンクが購入できるようになっていて、身近な存在になっています。

ただ、タンパク質は取った方が良いと聞いたことはあっても、そもそもタンパク質を取らないといけない本当の理由について詳しくご存知の方は少ないのではないでしょうか。

これから、コラムで数回に分けて、初級〜中級〜上級と段階を踏んでタンパク質の重要性や働きについてご紹介していきたいと思います。

こちらをご覧いただき、タンパク質を取る重要性や理由をより理解してもらえたらと思っています。

さっそくですが、今回は、初級編となります。

１）タンパク質を摂取しなくては駄目な理由

人の体は、体を覆う皮膚や髪の毛、筋肉や内蔵、さらにはその中を通る血管やホルモンに至るまでの全てがタンパク質で構成されています。

体重のおよそ20%を占めていて、その種類は数にしておよそ数万〜10万種類のタンパク質でできていると言われています。

これだけでも体を作る上で非常に大事な栄養素ということが分かっていただけるのではないでしょうか。

２）1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いか

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると20代以上のタンパク質の平均必要量として1日50グラム、推奨量は60グラムとなっています。これをもとにすると1日3食として、1食あたり20グラムはタンパク質を取りましょうと言われていますが、これは普段の身体活動のレベルが「ふつう」程度の人の場合となります。

【身体活動レベル】とは日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるか示した値になります。ここで言う「ふつう」は主に座位でのデスクワーク、接客業、通勤、買物、家事を行う程度の軽い運動をする場合を指しています。

普段の身体活動レベルが「ふつう」程度の人であれば、まずは最低限今の体重1キロにつき0.8〜1.0グラム程度のタンパク質を1日に摂取すれば問題ないでしょう。

３）運動やスポーツをする場合はどれくらい必要か

アメリカのスポーツ医学会のガイドラインでは、スポーツパフォーマンスに関連したタンパク質補給量を体重1キロにつき1.2〜2.0グラムを推奨しています。

だいぶ幅がありますが、体重の変動を見ながら各々栄養摂取をするようにとの見解となります。

トレーニングでの筋肉痛や怪我の時にも修復の為にはタンパク質が必須で、体重が60キロとしたらタンパク質120グラム（体重1キロあたり2.0グラムを基準とした場合）も必須になります。

目的によって適切なタンパク質量は異なりますが、例えばコンビニ、スーパーで食材を買う時などに、裏の栄養成分表示を見て、この食材にどれくらいのタンパク質が入っているのかを確認する習慣をつけること、そして1食につき最低でも20グラム以上はタンパク質が取れているかを意識して頂けると、今後起こりうる、免疫力の低下や筋力の低下、骨の弱化等を防いで、健康的な生活を長く送れることになると思います。

まとめ

今回は、初級編としてタンパク質の重要性や必要摂取量についてご説明をさせて頂きました。

体づくりにおいては、トレーニング、またそれ以上にどのような食事を取っていくかはとても重要なポイントです。もちろん、タンパク質だけを取っていればよいというわけではなく、バランスの良い食事を心掛けることが重要になってきます。

スパーブルームでは、お客様の目指す体づくりに最適な食事の取り方についてもアドバイスをさせて頂いていますので、お気軽にご相談を頂けたら嬉しいです。

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