スパーブルームコラム
パーソナルトレーナーが考える健康的なダイエットを行ううえで大事なこと
いつもコラムをご覧いただきまして誠に有難うございます。パーソナルトレーニングサービス スパーブルームスイスホテル南海大阪店でパーソナルトレーナーをしております柿本でございます。
さっそくですが、スポーツジムやパーソナルトレーニングに通い始めたり、はたまた自分で運動を始められたりする際の動機としてダイエットを考えられる方はとても多くいらっしゃいます。
そのような背景もあるため、インターネットで調べれば、ダイエットに関する情報は溢れるほど出てくると思います（こちらのコラムもその一つだと思いますが（笑））。
そこで、今回はパーソナルトレーナーである私が考える「健康的なダイエットを行ううえで大事なこと」というテーマでコラムを書かせていただきました。
ただ、今回のコラムでは単純にダイエットをするための筋トレや運動のお話ではなく、もっと根本的にダイエットを目指すうえで大切だと思うことをお伝えさせていただきたいと思います。
ダイエットを通じて、身体を悪くしてしまっては元も子もないですし、ダイエットを考えるうえで、そもそもの人間の身体のことを知っておくことはとても大切なこととなりますので、是非とも参考にしていただければ幸いです。
目次
1. 「ダイエット」の定義はご存知でしょうか
皆さまが良く口にする「ダイエット」は、広辞苑においては、「美容・健康保持のために食事の量・種類を制限すること」と意味づけられています。
普段、皆さまが「ダイエット」と言うと、体重を減らす「減量」の意味で使わることが多いかと思いますが、本来の意味ではダイエットと減量はイコールの意味を持ちません。
ですので、日頃、私はお客様に「ダイエット」をご説明する際には、「日常の飲食物の見直しと病気を予防する生活習慣を身に付けるつけること」だとご説明をするようにしています。
2. 「基礎代謝」について
ダイエットを考えたこと、実践されたことがある方なら以下のフレーズを一度は聞かれたことはないでしょうか。
- 運動して基礎代謝を上げましょう！
- 食べて基礎代謝を上げてダイエットしましょう！
- 基礎代謝を上げれば寝ていても痩せるカラダになります！
ここに挙がってくる「基礎代謝」とはなんでしょうか？
「基礎代謝」とは、簡単にいうと「人間が起きているときに身体をまったく動かさずに（横たわっていても）、呼吸や心臓を動かすなど生命を維持するために最低限必要なエネルギー量」のことをいいます。この基礎代謝の量は年齢や身長、体重に大きく関係します。つまり、長身で体重が多い方は基礎代謝量も多くなるということです。
また、基礎代謝以外に代謝がつく言葉として、「新陳代謝」や「生活活動代謝」、「食事誘発性熱産生代謝」があります。
わたしたちが1日の生活で消費されるエネルギー量はこの「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つで占められています。
ちなみに、それぞれの割合は以下となります。
- 基礎代謝：60％
- 生活活動代謝：30％
- 食事誘発性熱産生：10％
この割合を見ても分かるように、1日の消費エネルギー量の60％を基礎代謝が占めているため、「ダイエットには基礎代謝を上げよう！」と言われることが多くなっています。
3. 「基礎代謝」を上げるのは筋トレ？
「筋肉量を増やせば痩せる！」と聞いたことがある方が大半だと思います。
確かに筋肉量が増えれば、筋肉で消費されるエネルギーが増えるので基礎代謝が上がることに間違いはありませんが、筋肉を増やすには時間を要します。
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がるわけですが、その前に見直していただきたいものがあります。
4. 「基礎代謝」の真実
成人の身体のどの部分で基礎代謝が起こるかというと、内訳は以下となっています。
- 肝臓：27％
- 脳：19％
- 筋肉：18％
- 腎臓：10％
- 心臓：7％
- その他：19％
こちらを見ていただいても分かる通り、基礎代謝の60％は内臓の活動によるエネルギー消費で行われています。つまり、内臓の活動がとても重要な意味を持ってくるということですね。その内臓の働きをコントロールしている指揮官は自律神経です。自律神経の働きが悪くなると、内臓の働き全体が悪くなり、基礎代謝量にも影響が出てくるということです。つまり、自律神経（内臓）に負担をかけないような生活習慣を身につけることもとても大切になってきます。消化不良や便秘などの内臓からのお悩みを抱えられているのであれば、そこに痩せにくさや、すっきりしない体調、不安感が消えないなどの問題があることも考えられるということです。
そして、基礎代謝のピークは10代と言われており、年齢を重ねるとともに低下します。これは、加齢による筋肉量の低下と内臓活動量の低下が起こるためです。
ここまで基礎代謝を上げるという言葉を使っておりますが、年を重ねるごとに下がらないようにすると表現する方が適切かもしれません。
また、前述しましたように基礎代謝量は年齢や身長、体重が大きく関係してきますが、同じ年齢、体格の方でも内臓の健康状態が違えば基礎代謝量は違ってきます。
「運動して基礎代謝を上げましょう！」
「食べて基礎代謝を上げてダイエットしましょう！」
「基礎代謝を上げれば寝ていても痩せるカラダになります」
といった言葉だけに惑わされないようにしていただきたいと思います。
5. 健康的なダイエットには切っても切れないこと
自律神経（内臓）を労わる最も大切なことは日常の飲食物です。
現在の外見や体内の健康状態は今までの食生活、生活習慣でつくりだされたものです。
１)「健康的な食事」の定義
厚生労働省によりますと「健康的な食事」とは、健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活が無理なく持続している状態。かつ、特定の栄養素や成分を指すものでも、健康に良いとの謳い文句で出回っている特定の食品を推奨するもではないとされています。
２)パーソナルトレーナー視点の「健康的な食事」
【栄養バランスを基本とする】を平たく言えば、【食事の質】を指していると考えます。栄養バランスは、身体のエネルギーとなる三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質を基本とし身体のエネルギーを産生する際に欠かせないビタミン・ミネラルを追加した五大栄養素が揃ったお食事で取ります。この栄養バランスが良い食事は和食メニューの定食で補うことが出来ます。
特別な食材、食品ではなく、ごはん・お味噌汁・お肉やお魚のメインのおかず1品・お野菜の小鉢で十分です。難しい場合は、たんぱく質とお野菜が入った汁物にごはんで良いのです。和食はとても理にかなった食事になっています。
３)食事の質が悪いことの弊害
食事の質が落ちると身体は栄養不足になり、身体を動かすためのエネルギーが不足するので身体は起爆剤になるお砂糖や脂の多いものを欲するようになります。特にお砂糖は気分を一時的に高めてくれる作用がありますが、これが自律神経を大きく乱すことになります。
お砂糖は体内に吸収されやすいので、普段の空腹時血糖値が正常値であっても、あっという間に糖尿病の方と同じ血糖値数まで上がります。すると身体は正常値に戻そうといつもよりも多くインスリン（血糖値を下げるホルモン）を分泌することで、今度は血糖値数が下がりすぎる現象が起きます。これが自律神経を乱す要因です。自律神経が乱れる回数が増えれば増えるほど血管は狭くなり、血液が流れにくくなります。また血液の中にお砂糖や脂が多くなると、血液はベタベタ・ドロドロになり流れが悪くなることで高血圧や動脈硬化、糖尿病などの病気の危険因子にもなります。
自律神経が乱れると栄養を消化吸収するための働きが芋づる式に悪くなる為、痩せづらい以外にも不調を感じるようになります。
４)アルコールと自律神経の相関性
お酒を飲むと気分が高揚しますよね。これは自律神経の一つ、興奮を起こす交感神経に作用するためです。これは前述したお砂糖にもいえることですが、興奮を起こす交感神経とリラックスをする副交感神経は同時に働くことはできません。車で例えるならアクセルとブレーキを同時に踏んでいることです。そしてアルコール量が増えれば増えるほど、交感神経が作用し内臓の働きが悪くなります。特にアルコール分解役の肝臓が疲弊します。アルコールを分解する際に水分が必要になるため体内にある水分を利用しています。
そしてアルコールには利尿作用を促す作用がありますので、更に体内の水分が減少し、脱水状態に陥ります。この体内の水分というのは血液中の水分も利用されるため、血液はドロドロ状態になります。翌日の頭痛は血液の流れが悪くなって起こるもの、気持ちが悪く嘔吐する現象も消化を促すリラックスをする副交感神経が交感神経に阻害されることで、消化器官の働きが低下し腸が麻痺したためです。
飲酒をする際は適正量を越えないように、またお酒と同量のお水を摂りながら楽しんでいただけましたら脱水症状や消化器官の麻痺を軽減が出来ます。
6. バランスと持続には現在地を知ることから
日常生活内で不調を感じているときに運動をする気持ちになるでしょうか。
健康な身体でいたい、体重体脂肪を減したい、筋肉をつけたい、スタイルを良くしたいという希望は、運動・食事・睡眠どのバランスが欠けても成り立ちません。
健康的なダイエットは、日常の飲食物の内容以外にも、食べる量や時間帯・睡眠時間や質・日常生活での座位時間がどれぐらいなどご自身の現在地をすべて知ることから始まります。食欲が抑えられないには意志力以外に必ず理由があります。これを知るためにも是非ご自身の現在の生活習慣を紙に書き出していただき俯瞰をし、見直しポイントをみつける作業をすることをお勧めいたします。文字や写真でまとまったものを目にすると客観視することが出来ますので頭の中ではなく、紙に書き出してみてください。
7. まとめ
健康的な身体づくり、ダイエットを行ううえで大切なこととして、身体や脳を動かすためのエネルギーをつくる内臓を労わり、仲良くすることが必須だと考えます。巷には耳当たりのいい言葉であふれていますが、ヒトの遺伝子は2万5千年前から変わっていないと言われています。極端なことや一方向からの視点に傾倒されることなく、なぜ大切なのか？という原理原則をご理解いただき抜本的改善の一歩となりましたら幸いです。
なお、私たちスパーブルームは2021年5月よりパーソナルトレーニングとしてのサービスをご提供させていただいており、現在は大阪難波にあるスイスホテル南海大阪内、そして神戸のホテルオークラ神戸内にてサービスを提供させていただいております。
ラグジュアリーホテル内の快適な空間で、パーソナルトレーニング以外にもプールや様々なトレーニング器具での運動や、お風呂やサウナでリフレッシュできるなど、他のパーソナルトレーニングジムにはない特別なサービスをご提供しています。
スパーブルームが目指すサービスは、お客様へ指導するのではなく、あくまでもお客様の目指される身体づくりのサポーターであり、モチベーターとなれるようにお客様に寄り添わせていただきたいという思いで運営させていただいております。ダイエットを目指されるお客様にも、本質的に大切なことをお伝えさせていただき、体に無理なく健康的なダイエットを実現できますようサポートをさせていただいております。
いかにお客様のお役に立てるかを念頭におき、セッションをさせていただいておりますので、ジム選びやトレーニング、食生活についてご質問がありましたらお気軽にご相談くださいませ。
最後までご覧くださりありがとうございます。
