スパーブルームコラム
健康寿命を延ばすために筋トレが必要な理由について詳しく解説します
いつもコラムをご覧いただきまして有難うございます。
パーソナルトレーニングジム「スパーブルーム」スイスホテル南海大阪店の江崎です。
最近は健康意識の高まりもあり、スポーツジムやご自宅などでも筋トレをされる方が多くなっています。もちろん、ボディメイクやダイエットを目的として筋トレを始められる方も多いですが、長く健康に生活をしていきたいという健康維持を目的として筋トレを始められる方も増えてきていると感じています。
そこで、今回のコラムでは健康寿命を延ばす為になぜ筋トレが有効で必要なのか。
その理由をお話しさせていただきたいと思います。
目次
１）日本は世界一の長寿国であるけれど。。。
日本は世界1位の長寿国です。
しかしながら、そんな日本人の老後の「寝たきり年数」を見ると、かなり悪い結果であることをご存知でしょうか。
「寝たきり年数」というのは、その名の通り自立で行動が難しい期間を指すのですが、平均寿命から元気に自立して過ごせる期間を指す「健康寿命」を引いた年数を表した造語です。
他国の寝たきり年数の平均は7年程度であるのに対し、日本の場合は男女ともおよそ10年にも及びます。自分一人の力で自由に生きられない期間がこれほど長いことに驚かれたのではないのでしょうか。
多くの方が元気なうちはあまり考えないかもしれませんが、出来ることなら介護や支援を必要としたり寝たきりになったりすることなく自由に動ける身体でありたいと思いませんか。
若いうちは身体に多少ガタがきているとしても、日常生活に不自由はない人がほとんどでしょう。
なので、差し迫った問題として自分の身体と向き合えず、運動の必要性を感じていても先延ばしにしてしまう人が多いのではないかと思います。
２）まずは、自分自身の身体を知ることから
老後も元気に過ごすためには、まず今の自身の身体の状態を知る必要性があります。
人は歳を取ると様々な機能が低下します。その中でも特に心身への影響が大きい物を３つ挙げさせていただきます。
- 筋力の低下
- 血流の悪化
- 自律神経の乱れ
この３つになります。
これは年を取ると誰の身体にも起こる三大変化です。
この３つは互いに影響を与えているため１つが悪くなると連鎖的に他の２つも悪くなっていきます。
1．筋力低下
まず1つ目は「筋力の低下」です。
加齢による筋力の低下は上半身より下半身の方が顕著で、筋肉量は20代をピークに減少し始め、70歳までに約1/3の筋肉が失われてしまいます。
筋力が低下するリスクは多岐にわたります。
例えば、歩くと疲れる、つまずきやすくなるだけでなく全身に様々な影響が及びます。
2．血流の悪化
2つ目の「血流の悪化」についてです。
心臓を出た血液は動脈を通って全身に送られ約1分で全身を巡り、また心臓へ戻ります。この一連の流れのことを血流と言います。
全身をめぐる血液には多くの役割があります。
【血液の主な役割】
- 体の水分を保つ
- 酸素や栄養を届ける
- 老廃物の回収
- 免疫細胞を運ぶ
- 体温を維持する
主な役割としてもこのような大事な役割があります。
血流がよければ私たちの身体にある細胞の一つひとつに栄養が届き、不要なものが排出され、いつまでも元気で若々しい身体が育まれます。
ただ残念なことに血流は加齢とともに滞りやすくなります。
原因としては主に運動不足、タバコ、アルコールなど様々です。
3．自律神経の乱れ
そして、3つ目に挙げた「自律神経の乱れ」です。
自律神経とは人体の血管全てに沿って走っている神経で、内臓器官の血流をコントロールしている神経です。
先ほど血流を説明した際にも申し上げましたが、全身の細胞に酸素と栄養を送り届けることが健康の要です。したがって、血流をコントロールしている自律神経を良好に保つことは健康維持に欠かせません。
3）老けない体をつくる3か条
では、どうすればこの３つの変化に抗うことができるのか、老けない身体をつくることができつのか。今回はその3か条をご説明いたします。
1．筋トレの実施
筋トレを行うことで筋肉量が増えると全身の血流が良くなります。
肌や髪など全身の細胞の再生には、摂取した栄養がしっかりと身体の隅々まで行き届くことが重要です。この栄養は毛細血管を通って運ばれる為、血流が良いほど、肌や髪などのアンチエイジング効果も見込めます。また筋トレをして身体を動かす時に脳から身体へ「動かしなさい」という指令を伝達しています。そのため、筋トレは必然的に脳の活動を活性化する働きがあります。さらに脳の血管を新しく作り、脳の神経細胞を増やすといった効果も期待できるので、筋トレを長期的に継続していくことで脳の認知機能の維持にも役立ちます。また、筋肉がつくことで丸くなってしまった背中、腰が正常な位置に戻り姿勢の改善や慢性的な痛みの改善も可能です。
2．下半身を重点的に鍛える
特に下半身の筋力不足が寝たきりの引き金になると考えられています。
足腰が弱まると少しの距離を歩くだけでも疲れ、立ったり座ったりするのも大変です。寝たきりになるきっかけとして多いのは、脳梗塞脳出血などの脳血管障害ですが、次に多いのが骨折です。
高齢者の筋肉は一週間ベッドで寝たきりでいると20%、5週間で96%も落ちてしまうというデータもあります。
骨折の療養をきっかけに自力で歩けなくなるケースが多く見受けられます。
下半身の筋力が低下すると歩く機会が減り、それにより更に筋力が低下する悪循環に陥ります。ご友人と旅行をしたり、孫と遊んだり、趣味を楽しんだり QOL を維持するには自由に動ける丈夫な足腰は不可欠だと言えます。
3．運動を一生にわたって継続していく
運動は続けていかなければ意味がありません。運動の効果はためておくことができない為、継続的に行うことを前提にプログラミングしていくべきです。
一週間の成果は一週間サボれば失われます。
一カ月の成果、一年の成果も同じです。
人間の身体は使わなかったら衰えますが、きちんと使うことで何歳になっても成長していきます。
これらの３つを満たす運動メニューを日々一定量こなしていくことが健康寿命を延ばすことにつながる一番の近道だと考えられます。
4）健康維持に効果的な運動とは
では、実際にこの３つを満たし、健康維持に特に効果的な運動をご紹介します。
それは筋トレでは代表的な「スクワット」です。
しゃがむ動作を繰り返す「スクワット」は下半身の筋肉を鍛えるのに最適で、しかも上半身を強化することも可能です。
下半身のふくらはぎのポンプ機能が向上することで効果的に血流を促すこともできゆっくり大きく呼吸をしながら行うことで自律神経のバランスも整います。
さっそく実践といきたいところですが、スクワットなんて簡単だから自分の知っているスクワットをやればいいかといえばそれは間違いです。ほとんどの方が正しいスクワットができていないのが現実です。スクワットはきちんとした正しいフォームで行うことが重要になりますので、もし正しいフォームを知らない場合は、まずはきちんとしたフォームができるように教わっていただくのが重要です。
ほとんどの方は、頭の中におぼろげなスクワットのやり方、フォームが存在していると思います。しかしながらそのフォームは「今の自分」の身体には適していないかもしれません。年々股関節も固くなっているし、以前と比べて筋力も落ちていることでしょう。
無理をしたり、間違った動かし方をすれば怪我をしてしまい元も子もありません。
今と昔では身体の状態は異なります。
「今の自分の身体の状態」をまず確認することから始め、その状態にあったやり方で始めることが重要になってきます。
今の自分の身体の状態を正しく知り、正しいスクワットや筋トレのやり方を知るためにも、是非一度私たちが運営しているスパーブルームの無料体験トライアルにお越しいただけたら嬉しいです。
5）最後に
これまで健康にきてきた方は自分が動けないという姿をなかなか想像できないかもしれません。
実際、私事ですが、私の祖母も大腿骨骨折から寝たきりになり、今はようやく車椅子という形で生活できるになりましたが、日々リハビリしながら自分でも少しは動けるような身体を取り戻すために努力をしてます。筋肉は本当に何歳からでもトレーニングすれば鍛えられますし、身体の機能は向上します。始めるのに遅いことはありません。是非意識をした日から取り組んでもらいたいと思います。
現在、私たちスパーブルームは、大阪エリアではスイスホテル南海大阪、兵庫エリアではホテルオークラ神戸の中でサービスを行っております。
是非、お気軽にお問い合わせをいただけたら幸いです。
日頃から筋トレやウォーキングに励んで老化の流れに逆らっていきましょう。
