スパーブルームコラム
ダイエットにおける有酸素運動と筋トレの関係「脂肪減少に効果的な運動とは？」
記事の監修
松本一輝パーソナルトレーナー
祖母の糖尿病がキッカケとなり、健康維持に関して精通し、病気にならないための健康な身体づくりに貢献したいと思いパーソナルトレーナーの道に進む。身体に関わる仕事であるからこそ、知的誠実性のある高いスキルと意識を持ったトレーナーとなるべく日々学び腕を磨いている。
身体づくりは、様々な要因が複雑に絡み合って成立しているため、それらを一つずつ汲み取り、適切な技術で、かつお客様が心地よく取り組んでいただけるサービスとしてご提供することを日々意識している。
【保有資格】
NSCA–CPT
いつもコラムをご覧いただきまして誠にありがとうございます。
パーソナルトレーニングサービス スパーブルーム ホテルオークラ神戸店でトレーナーをしています松本と申します。
さっそくですが、今回のコラムでは「ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の関係」というテーマでお話をさせていただきたいと思います。
ダイエットをお考えになるお客様からも「ダイエットをするうえで筋トレと有酸素運動はどっちがいいの？」というご質問はよく聞かれますし、皆さまでも関心の高いテーマではないでしょうか。
そこで、今回のコラムではダイエットを「健康的に体脂肪を減少させること」と捉え、「脂肪減少に効果的な運動とは？」という観点で、筋トレと有酸素運動の関係を少し細かく解説させていただきたいと思います。
少し長いお話になっていますが、お付き合いをいただけたら幸いです。
目次
1）太るメカニズム
そもそも「太る」ってどういう状態を指しているかご存じでしょうか？
少し詳しく見ていきます。
皆さまが気にされることも多い「体脂肪」。
この体脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けることができます。
そして、この「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を構成しているものが「脂肪細胞」です。
脂肪細胞内には脂質の膜で囲まれた「脂肪滴」という中性脂肪成分が溜まっています。
過度に摂取された脂肪は、脂肪滴に蓄積されていき、脂肪細胞が肥大していきます。
よく聞かれる「肥満」と診断される方の脂肪細胞は一般的な成人の方に比べて３倍にまで膨れ上がります。
また、脂肪細胞は蓄積できる脂肪の量には限度があり、これを超えると脂肪細胞は増殖します。
肥満はこの「脂肪細胞の肥大・増殖」によって構成されているのです。
２）脂肪減少には有酸素運動！
まず、体脂肪を減少させるために有効な運動は「持続的な有酸素運動」です。
言い換えれば、短い時間の激しい運動（無酸素運動）は脂肪の減少にはあまり効果的ではありません（決して無意味という意味ではありません）。
その理由としては、脂肪の消費には酸素が必要だからです。
筋トレや100m走のような無酸素運動は瞬発的に大きな力が必要な運動のため、呼吸による酸素の供給が間に合いません。そのため、酸素が供給されないので脂肪からエネルギーを作ることもできないのです。
代わりに、無酸素でもエネルギーを発生させることができるのが、糖質の分解によってエネルギーを供給する「解糖」と呼ばれるエネルギー機構です。
他にも、筋肉内のクレアチンリン酸を分解することで、無酸素でエネルギーを発生させる「ATP-CP系」と呼ばれるエネルギー機構があります。
有酸素運動は直接、脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪減少にとても効果的となります。
次に、有酸素運動と筋トレの関係を見ていきます。
３）筋トレだけで痩せるのか
「筋トレを行って筋量が増えると基礎代謝が増加して脂肪が落ちやすい身体になる」という話を聞いたことはないでしょうか。
基礎代謝とは「生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー」のことです。
脳や筋肉、臓器は生命活動を維持するために常にエネルギーを消費しています。（ちなみに、脂肪は生命活動を維持するためのエネルギー源としても常時分解されています。運動せずとも、ただ生きているだけで、体脂肪は常に分解されて血中に脂肪酸として放出されています。）
たしかに、基礎代謝は筋肉量に比例して増加していくのですが、少し注意したいポイントがあります。
それは、脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくことが容易なことなのかということです。
脂肪を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」が原則となりますので、身体の摂取カロリーはマイナスになります。しかし、筋肉量を増やす場合は、摂取カロリーをプラスにする必要があります。つまり、アプローチが双方で逆なのです。
スタート時点で、体脂肪が多い方でしたら、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくということが可能な時期もございますが、基本的に、筋肉量を増やす場合は、しっかり栄養をとりながらトレーニングを行い、筋肉量と脂肪が増やしていきます。
そして、摂取カロリーをマイナスにしてトレーニングを行うことで、できるだけ筋肉量は残しながら、体脂肪だけを落としていく方法を取ります。(ボディビルダーの方が、増量期と減量期を設けているのはこれが理由です。同時に行うのはかなり難しいです)
ですので、「筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作る」というのは、間違いではありませんが、そもそも筋肉量を増やすことが、実はハードルが高いということを理解していただくことが、とても大切だと感じています。
その点では、筋肉をつけてから脂肪を落とすというよりも、脂肪を直接分解してくれる有酸素運動を取り入れた方が、ダイエットは成功しやすくなります。
４）有酸素運動のプラン選択
有酸素運動で脂肪分解を効果的にするためには、運動量を適切に決めることが大事です。
運動量は「強度・時間・頻度・種目」で決まるので、設定の方法を詳しく見ていきます。
①強度
脂肪がエネルギーとして利用される有酸素運動の強度は「最大心拍数の60～80%」と言われています。この最大心拍数というのは、名前の通り、最も拍動が速くなった場合の最大の心拍数のことです。
最大心拍数は概算ではありますが「220-年齢」で求めることができます。
式は使用する理由は、この最大心拍数は年齢を重ねると減少するので、個人差が生まれるためです。
その最大心拍数の60~80%の値を求めると、おおよその目標となる運動時の心拍数が求められます。
【効果的な有酸素運動を行う心拍数の目安】
- 20代：115～160 中心値：138
- 30代：109～152 中心値：131
- 40代：103～144 中心値：124
- 50代：97～136 中心値：117
- 60代：91～128 中心値：110
- 70代：85～120 中心値：103
運動時の心拍数の計測法について、脈拍から計測することもできますが、フィットネスウォッチ等の心拍数を計る機能がついているものを使用すると、常に心拍数を産出してくれるので、運動中の心拍数も手軽に計測することができます。
ちなみに、80％以上の強度になると、エネルギー供給が無酸素系へ切り替わってきますので、脂肪をエネルギー源として消費しなくなります。
きつい有酸素運動をするほど痩せるというわけではないところがポイントです。
②時間
よく有酸素運動は20分以上しないと効果がないという話を聞きますが、そんなことはありません。短時間の有酸素運動でも脂肪は絶えず分解されています。
上記でも書かせていただいたように、生命活動を維持するために、常に脂肪は分解されるからです。
20分以上じゃないと意味がない！などは決してありませんので、ご安心ください。
では、具体的な運動時間の設定についてですが。
有酸素運動による身体の変化は、中～高強度の強度であれば最低でも10分から有酸素性能力が向上していきます。ただ脂肪減少を狙う時間であれば「30分以上の持続的な有酸素運動」を目安として行っていただくといいです。
③運動頻度
強度や時間にも言えることですが、有酸素運動の運動量はお客様の「目標・体力レベル・トレーニングができる時間・回復力」などを考慮して決めていきます。
頻度は、週２回以下のトレーニングでは十分な負荷にならないので、出来れば「週に3~5日」程度が良いです。最低ラインは週3回以上ですが、それ以降は60～80％の運動強度さえ守れば、エネルギー供給的には何時間でも動き続けることができます。
④種目
最後に有酸素運動の種目選択です。
これに関しては、正直に申し上げれば、お客様の好みです（笑）。
「笑」をつけたもののお客様の好みはトレーニングの継続率に直接影響しますので大事な要素です。マシンの使用するものと、しないものがありますので紹介します。
- マシンあり：ランニングマシン・エアロバイク・クロストレーナー・ロウイングマシン
- マシンなし：ジョギング・ランニング・ウォーキング・スイミング・エアロビクス
それぞれの種目にメリット・デメリットがございますが、今回は割愛させていただきます。
ご自身にあったものを取り入れてみてください。
５）WHO(世界保健機構)が推奨する運動量を見てみよう
「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」を参考にするのも、健康的な運動習慣を取り入れるうえでは参考になります。このガイドラインで示されているのは、「子供・青少年・成人・高齢者に対して、健康に多くの利益をもたらし、健康リスクを軽減するために必要な運動量（頻度・強度・持続時間）について、エビデンスに基づいた公衆衛生上の推奨事項」です。
おそらく、思っている以上に運動量が足りていないことを実感されるのではないでしょうか。是非ご参考にしてみてください。
【子供・青少年：5~17歳】
- 1週間で、1日平均60分以上の中～高強度の身体活動（主に有酸素運動）を行うべきである。
- 高強度の有酸素運動や筋肉・骨を強化する身体活動は、少なくとも週３日は取り入れるべき。
【成人：18~65歳】
- 一週間で、中強度の有酸素運動を少なくとも150~300分、高強度の有酸素運動を75~150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべき。
- ・週2日以上、全ての主要筋群を使用して実施する中強度以上の筋力トレーニングを行うべき。
【高齢者：65歳以上】
- 一週間で、中強度の有酸素運動を少なくとも150~300分、高強度の有酸素運動を75~150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべき。
- ・機能的な能力の向上と転倒予防のために、機能的なバランスと筋力トレーニングを重 視した多様な要素を含む身体活動（マルチコンポーネント身体活動）を週3日以上、中強度以上の強度で行うべき。
６）最後に
今回は「脂肪減少に効果的な運動とは？」という点について解説し、特に脂肪減少に有効的な有酸素運動について詳しくお話をさせていただきました。
ダイエットにも様々な方法があり、何を選択されるかは自由です。
せっかくダイエットに取り組むなら、どのように取り組めば効率的にダイエットが行いやすいかを事前に知っておくことはとても大切だと思います。
私たちどもが運営しているパーソナルトレーニングサービス「スパーブルーム」では、他のパーソナルジムではあまりないパーソナルトレーニングサービスにプラスアルファの運動として最先端有酸素マシンでの運動に取り組んでいただけます。私が所属しているスパーブルーム ホテルオークラ神戸店では、パーソナルトレーニング前後のお時間で室内プールを利用できる他のパーソナルジムにはない特典サービスがあり、まさに筋トレと有酸素運動を組み合わせた効果的なダイエットに取り組んでいただくことができます。
現在、無料の体験トライアルも行っていますので、ご興味のある方は、是非一度体験にお越しいただけたら幸いです。
今後も、皆さまにとって有益な情報提供ができるコラムをお届けさせていただきたいと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。
ご閲覧ありがとうございました。
