運動は週何回したらいいの？

スパーブルームコラムをご覧いただきありがとうございます。

パーソバルトレーニングジムSUPERBLOOMトレーナーの柿本です。

さっそくで恐縮ですが(;^ω^)、問題です。

運動は週に何回行うことが好ましいとされているでしょうか？

正解は、、、

毎日、週3回、週１日・・・どれも正解です。正確に言うと年齢、目的によって違うということです。

当たり前のような回答でツッコミを頂きそうですが、その理由を早速お話していきたいと思います。

本日は、以下の内容について書いていきたいと思います。

◎運動習慣とは

・厚生労働省が推奨している目安

・世界保健機構（WHO）が推奨している目安

・サルコペニアについて

・運動習慣が大切な理由

◎目的別運動頻度

・有酸素運動の取り組み方

・筋トレの目的別頻度

・運動する時間帯

◎運動を継続するコツ

運動習慣（厚生労働省の推奨目安）

厚生労働省によりますと、運動習慣は頻度、時間、強度、期間の４要素から定義されるものとされていますが、国民栄養調査では運動習慣者を『週２回以上、１回３０分以上、運動を実施し、１年以上継続している者』として、強度は自覚的に『息が少し弾む程度』とされています。（厚生労働省HPより引用）

運動習慣（世界保健機構（ＷＨＯ）の推奨目安）

そして世界保健機構（WHO）の運動ガイドラインでは、18歳～64歳までの成人は週１５０分以上の緩めの有酸素運動（ウォーキング、エアロバイクなど）、または週７５分以上の激しい有酸素と大筋群（大きな筋肉や筋肉の集合体）を刺激するような筋肉トレーニングを週２回以上が推奨されています。

65歳以上の高齢者は成人の推奨有酸素運動時間に加え、週３回の大筋群を刺激するような筋肉トレーニングが推奨されています。

サルコペニアについて

推奨されている運動量を見て頂きましたがいかがですか？

年齢を重ねるほどに筋肉トレーニングが必要となることに驚かれたのではないでしょうか。運動不足だと筋力は低下する一方です。筋肉は４０代を境に機能低下が徐々に起こり始めます。これを【サルコペニア】といいます。

意味はサルコ(筋肉)ぺニア(減少)という意味です。

なお、サルコペニアには以下の２種類があります。

・一次性サルコペニア：加齢による筋肉量の低下

・二次性サルコペニア：加齢以外（寝たきり・疾患・栄養）による筋肉量の低下

サルコペニアを予防する方法として「運動」と「食事」が挙げられます。

そして、運動は大筋群（大きな筋肉や筋肉の集合体）を刺激する事が大切です。

あれ？このワードに見覚えがありませんか？

そうです！はじめに【運動習慣とは】でお話しした厚生労働省と世界保健機構（WHO）が推奨している運動習慣、運動頻度と同じですよね。

４０代あたりから筋力の維持を意識する大切さを感じて頂けるのではないでしょうか。

二次性サルコペニアの方でもドクターストップではない限り、ストレッチや片足立ち、その場足踏みなど出来る範囲で体を動かすことが推奨されています（お医者様にご相談の上、取り組まれてください）。

目的別運動頻度（有酸素運動の取り組み方）

成人・ご高齢者、すべての方々が取り組むべき有酸素運動頻度

推奨されている運動時間や回数を文字で見ると、定期的に運動されている方にとっては簡単かもしれませんが、運動習慣がない方にとってはハードルが高く感じられると思います。

週１５０分の有酸素運動も週１回や2回で行おうとすると1回のボリュームがあがり取り組む前から嫌になりますよね。。。

では毎日行うと仮定するといかがでしょうか？

いやいや、毎日運動出来たらこれ読んでない！というお声が聞こえてきそうですが、お待ちください！！

例えば、週150分を7日で計算すると1回あたり20分強になります。

歩けそうな距離は徒歩移動などにする。

これなら生活の中に取り入れられそうな気がしませんか？

起床してから太陽の光を浴びることで、幸せホルモンが分泌される・ビタミンＤが合成される・自律神経が整うなどの健康効果が高いので朝散歩が注目されています。

（朝散歩についてはベストセラー作家の精神科医 樺沢紫苑先生のご著書に詳しく書かれていますのでご興味がありましたらぜひ。）

私も雨でなければ朝、２０分お散歩しています。

はじめは「健康にいいらしいから」という理由で行っていましたが、やり始めてみると、朝の風はとても気持ちがよいですし、通りなれた道でも時間帯や視線が変わるせいか新しい発見があったりします。今は朝散歩が気持ちよくてすっかり朝の習慣になりました。

どうでしょうか？ これで週１５０分はクリア出来そうな気がしてきましたね。

目的別運動頻度（筋トレの取り組み方）

では次に目的別の筋トレについてです。

まずは筋力トレーニングについてとは、

筋トレを行うと筋繊維が切れ、筋肉に刺激が与えられます。

体は傷ついた筋肉を修復して、次回同じような強い刺激がきても耐えられるようにと今よりも強固な筋肉を作ろうとします。

これを繰り返すことで筋肉が強く大きくなっていきます。

これが筋トレの効果（仕組み）です。

筋肉を刺激してから回復までは個人差はありますが４８～７２時間が必要と言われています。体が元の状態に戻りきる前（回復したところ）に次の刺激を入れてあげることで一定の波が作れ、少しずつトレーニング効果を実感できます。

ではそれぞれの目的にあった筋トレの頻度はどれくらいか見ていきましょう。

初心者・健康維持・ストレス発散目的・・・週１～２回

筋トレに体が慣れていないのでまずは体を適応させていくこと、汗をかくとその汗にストレスホルモンが分泌されるので気分が良くなります。

継続可能な範囲から始めることがおすすめです。

ダイエット目的・・・週３～４回

大きな筋肉を刺激すると筋肉痛が起きるので、しっかりと体を休ませながらも体の回復が終えるタイミングで新しい刺激を筋肉へ入れて頂けるペースで行って頂くことがおすすめです。

ボディメイク、筋肉量アップ・・・週４回以上

その日ごとに鍛える部位を細かく分けることで、休息させる部位と鍛える部位にメリハリが出来てより集中的に筋肉に刺激を加えることが出来ます。

体のメカニズムからみても、厚生労働省や世界保健機構（WHO）が推奨している運動頻度と重なる点がありますね。

週１回以上の運動は行って頂くことが望ましいですが、体の回復は個人差が大きいです。

更には男性よりも女性の方が回復に時間が必要と言われていますし、年齢を重ねるほど回復には平均の２倍は必要と言われています。 はじめはご自身の体と相談しつつ、取り組まれてください。

運動する時間帯

よし！運動した方がいいことが分かったからやるぞ！！

より効率的に効果を得るためには時間帯も気にした方がいいの？と思われる方もおられると思います。もちろん効果的な時間帯はあるとは言われています。

ただ始めから完璧を求めることは継続を困難にすることになるので、まずはご自身が出来る時間帯で行って頂くことがよいと思います。

※あまりにも空腹すぎる状態、満腹の状態で運動することは危険なので避けてください。

運動習慣をつけるコツ

最後にみなさんが一番悩まれる継続についてです。

運動習慣をつけるポイントは意志力よりも自分の生活に組み込むことです。

・自分が出来る時間帯と行うメニューをおおよそ決めておく

・ゲームをクリアしていくように楽しみながら取り組む

・「少しきついかな。でも気持ちいい」と思う負荷で行う。

まとめ

いかがでしたか？

運動をするにしても、おおよその目安があると取り組みやすくなると思います。

ご自身の目標に適した頻度でスケジュールを作成して、運動習慣の定着を目指していただければと思います。

SUPERBLOOMではお客様の年齢や目的に合わせた体づくり、運動習慣作りのアドバイス等もさせて頂いていますので、お気軽にご相談をいただけたら嬉しいです。