運動こそが最高のアンチエイジング。若々しいカラダを保つ運動の効果を徹底解説

更新：2025年2月18日

「アンチエイジング」という言葉にどのようなイメージをお持ちですか？
アンチエイジング（anti-aging）とは「抗加齢」「抗老化」を意味する言葉で、加齢によって落ちてくる身体機能を維持しようという意味合いが含まれています。

生活習慣病は加齢とともに発症リスクが高くなりますが、これは加齢とともに血管や心臓、筋肉などが衰えることに起因します。
外見の若さを保つことも大切ですが、目に見えない身体の内面の若さを保つことも健康を維持するためには重要です。

では、内面を若く保つためには、どうすればいいのでしょうか？
実は、その方法として運動習慣をつくることが非常に効果的だといわれています。

今回は、加齢による身体の変化や生活習慣病、健康維持のための運動効果について解説します。

こちらのコラムを読み終わった時には、アンチエイジングについて知っておくべきこと、取り組み方について他の人に話せるくらい詳しくなっているはずです。

是非、最後までご覧ください。

１.加齢に伴う身体の変化

筋肉は50代になると1年に1%ずつ減っていく

日本老年医学会の研究によると男女共50代で大きく筋肉量が減少していきます。
50代ともなると、生活の変化が少なくなり、行動範囲も運動する機会も少なくなりがちです。
その結果、筋肉量が減少し、足腰の不調や疲労感が抜けにくくなります。
これらを放置しておくと、益々体を動かす機会が少なくなり、筋肉はどんどん衰えていきます。
負のループに陥らない為にも、運動不足解消のための習慣を身につける必要があります。

お腹に脂肪が付きやすくなる　

運動不足による筋肉量の低下は、お腹に脂肪がつく原因の一つです。
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下します。
ここに活動量の低下が加わることで消費するエネルギーが大幅に減り、非常に脂肪が付きやすい状態になってしまいます。
筋肉が衰えるデメリットはこれだけではありません。
お腹周りの筋肉が衰えると、内臓を支える力が弱くなり、内臓が前方に出てくるポッコリお腹の原因になります。
ぽっこりお腹を放置していると、腰が過度に反る原因となり腰痛などのリスクも増加するため、注意が必要です。

人は血管とともに老いる

人は血管と共に老いるといわれる通り、加齢とともに血管は老化していきます。
血管の働きとは血液をスムーズに流し、全身に酸素と栄養を運ぶことです。
老化現象が進行すると、血管の壁が老化して硬くて脆い状態になり、血液の流れも悪くなります。
老化が進む原因は、加齢だけではありません。偏食や運動不足、喫煙などの影響で実年齢以上に老化が進むことが知られています。

実年齢が若くても血管年齢が高いとさまざまな病気を発症するリスクが高くなるので、血管年齢は健康寿命を左右する重要な要素となります。

肺活量が低下する

年齢を重ねてくると、身体を動かした際に息苦しさを感じたことはないでしょうか？
この息苦しさは呼吸器に関する病気で現れますが、加齢に伴って生じることもあります。
加齢により身体機能が低下すると、肺機能や呼吸筋の低下、胸郭（胸部のかご上の骨格）の可動域の制限が起こります。
肺の機能が低下すると酸素をうまく取り込みにくくなる為、運動時に息が苦しくなったり、疲れやすくなります。
また、胸郭の動きが悪くなると酸素を取り込む際に胸がうまく広がりにくくなるので肺活量が低下する原因になります。

骨密度が低下する

骨密度の低下の主な原因は加齢によるものです。
骨密度は男女共に20歳頃にピークに達し、その後40歳くらいまでは大きな変化はありませんが、その後加齢に伴って少しづつ低下していき、どんどん骨が脆くなっていきます。
特に高齢者は骨密度の低下に伴い骨折のリスクが大きく上昇します。

加齢以外の要因としては、閉経、生活習慣が挙げられます。
特に喫煙、飲酒、過度なダイエットや運動不足などの生活習慣を40代以降も続けていると、より骨密度が低下しやすくなります。
一度低下した骨密度を回復させることは非常に困難です。若い頃から骨密度の維持に必要な運動、食事を心がけましょう。

そもそも運動不足とは

運動不足が原因で年間5万人の日本人が死亡している

一年間にがんや糖尿病など感染症以外で死亡した日本人のうち、運動不足がその根本原因となったと推定される人の数が5万人以上いるというデータがあります。
【厚生労働省2007年データ　日本特集号】

運動不足が根本原因といえないまでも運動不足との関連が指摘される高血圧や高血糖、肥満による死亡も多く見られます。
適度な運動にはこれらの病気の予防だけでなく、脳の活性化や精神安定に寄与する効果が期待できます。

運動不足と病気の関連

運動不足はがん、脳卒中、心筋梗塞、生活習慣病などに繋がるリスクがあります。
文部科学省による研究【JACC Study】では2009年までの約13年間に日本人11万人が追跡調査され「週に5時間以上運動すると、週に1〜2時間程度の人よりも虚血性心疾患で死亡するリスクが50〜80%低くなる」ということが明らかになっています。

また、国立がん研究センター、健康研究センター予防研究グループも身体活動の量と死亡リスクを解析し「身体活動量が多い群ほど死亡リスクが低く、身体活動量が最大の群の死亡リスクは身体活動量の低い群に比べて、男性で0.73倍、女性で0.61倍」というデータを出しています。
適度な運動はこれらの病気を予防する有効な手段と言えます。

運動は脳の活性化、精神安定にも効果的

運動には脳機能を活性化する働きもあり、精神にも良い効果をもたらすことがわかっています。
運動をすると、脳へ届けられる酸素や血液量が増大し、認知症の予防に繋がります。

また、うつ病やパニック障害の患者に持続的な運動療法を行うと、薬物療法と同等かそれ以上の効果が得られるという研究報告もあります。
これらのことから、運動がもたらす抗うつ、抗不安効果のメカニズムは、うつ病の患者などにみられる脳神経活動の低下を改善できると考えられています。

「1日1万歩」の考え方

運動不足で病気にならない為には「1日1万歩」の目標を持つと良いと考えられます。
日本人の循環器疾患などで死亡した人の根本原因を調べた研究によると、トップ5が喫煙、高血圧、運動不足、高血糖、食塩摂取となっています。
運動不足は喫煙、高血圧に次ぐ第3位になっており、5万人以上の人が運動不足に関連した循環器疾患などにより死亡したと推測されています。

運動不足が病気と関係すると言われても何をすればいいか分からない方が多いかもしれませんが、まずは基本の歩くことから初めてみてはいかがでしょうか。
厚生労働省は「21世紀における国民健康づくり運動」を推進しており、その一つとして「1日1万歩」という目標を掲げています（高齢者は6000〜7000歩程）。
ウォーキングは器具や特別な服装も必要ない為、気軽に取り組みやすくお勧めです。

出典:「我が国の保険医療制度に関する包括的実証研究2011年」

こまめに動く事から意識する

この1万歩の中には、日常動作や家事の歩行なども含まれます。
そのため、朝から万歩計や携帯のアプリ等を使用して１日のトータルで1万歩になるように考えて行動してみましょう。
無理して屋外でたくさん歩くのではなく、まずは自宅でこまめに動くように心がけてください。
疫学研究から１日1万歩歩くと生活習慣病の予防効果が高いことが判明しています。
もちろん1万歩以下だと意味がないわけではありません。
大まかですが、2000歩で「寝たきりの予防効果」、5000歩で「認知症、心疾患、脳卒中の予防効果」といったように歩数に応じた一定の効果が期待できます。
一方で12000歩を大きく越えるような無理な運動は、逆に身体の免疫力の低下を招く可能性もあり、注意が必要となります。

出典:「中之条研究から見えたきた“病気にならない生活法“」東京都健康長寿医療センター研究所

3.推奨される運動　有酸素運動

有酸素運動とは

ウォーキング、軽いジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などのそれほど強度の高くない動作や長時間続けて行う運動を「有酸素運動」と呼びます。
有酸素運動は、心臓病や糖尿病、がんや脳卒中などの生活習慣病の予防と改善に高い効果があることが示されています。
このような有酸素運動の特徴は、筋肉を動かすためのエネルギーを生み出す「ATP（アデノシン三リン酸）」という分子を得るために酸素を使って体内の糖や脂肪を燃やす点にあります。
そのため、まずは脂肪が燃焼されることによる減量効果が期待できます。中でも内臓の周囲にたまる脂肪（内臓脂肪）の燃焼が生活習慣病の抑制に効果を発揮します。

なぜ有酸素運動がおすすめなのか

脂肪細胞からは「アディポカイトサイン」と総称される様々な生理活性物質が分泌されますが、その中には身体にとって良いもの（善玉）と悪いもの（悪玉）の2種類があります。
善玉には、食欲を抑制するレプチンや血糖値を下げるインスリンの働きを良くする「アディポネクチン」などがあります。
一方で悪玉には、動脈効果や高血圧を引き起こし、インスリンの働きを悪くする「TNF-α」や血栓を作りやすくする「PAI-1」などがあります。

また「アディポカイトサイン」が糖の代謝などに関与するさまざまな遺伝子の働き方を変化させることも分かっています。
最新の研究からは、内臓脂肪が蓄積するとアディポカイトサインの分泌異常が起き、善玉の分泌が減って悪玉の分泌が増えることが示されています。
しかし、有酸素運動を行うことで、悪玉の分泌を減らし、善玉を増やす効果が期待できます。

無理なく怪我なく実践しましょう

有酸素運動を無理なく効率的に行う為には、まず目的を明確にすることです。
減量目的であれば運動とともに食事内容を見直し、摂取カロリーより消費カロリーが多くなるように調整します。
また、心肺機能の向上や生活習慣病予防を目的とするなら、1日30分程度の少し息がはずむくらいの有酸素運動から始めましょう。
そして、身体のコンディションを見極めることが重要です。
今までまったく運動をしてこなかった場合にはウォーキング、自転車、水中でのウォーキングなどの軽い有酸素運動から始め、それを4〜6週間程続けたのちに、強度はそのままで時間を伸ばすのが望ましいとされています。
有酸素運動により高血圧や脂質異常症などの改善も期待できますが、持病のある方は主治医に相談したうえで、軽めの運動から始めると良いでしょう。

推奨される運動　筋力トレーニング

筋力トレーニングとは

有酸素運動に無酸素運動である筋力トレーニングをプラスすると、筋肉の量を維持・増加させるなどのより高い健康効果が得られます。
筋力トレーニングは、瞬間的に筋肉に大きな負荷をかけるため、有酸素運動のように長時間続けるのではなく、適切な指導のもとで行うことが重要です。
運動に自信がない方も後述するスロートレーニングを取り入れることで無理なく実践ができます。

筋トレの効果とは

瞬間的に筋肉に大きな負荷をかける筋トレは、筋肉のエネルギー源であるATPを酸素を使わない方法でつくる無酸素運動のひとつです。
有酸素運動では得られない「筋肉の量を維持する、増加させる効果」が期待できます。
有酸素運動の中でもエアロビクスダンスやサーキットトレーニングなどの負荷の大きな運動は筋トレを兼ねている例外的な存在ですが、その他の一般的な有酸素運動だけでは筋肉は増えません。
ウォーキングなどの有酸素運動を日常的におこなっていても筋肉は35歳頃から加齢とともに減り始め、45歳を過ぎると減少が顕著になってきます。

筋トレのメリットとは

加齢によって日常生活に差し支えるほど筋肉量が減ることを「サルコペニア」といいます。
サルコペニアが進行することで、立ったり歩いたりする運動機能が低下した状態（ロコモティブシンドローム）や、心身ともに衰えて介護が必要になる前段階であるフレイルになりやすくなります。
しかし、中高年期以降でも正しい筋力トレーニングによって減った筋肉を増やしたり、今以上に減ることを食い止めることが可能です。
特に重要となるのが大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉やお尻、背中の筋肉です。サルコペニアやフレイルを予防して健康寿命を延ばすには、これらの筋肉を維持していくことが重要です。

筋トレで得られるメリットは他にもあり、筋肉には血中の糖分（グルコース）を蓄える働きがあり、筋肉が増えることで血糖値が安定します。
また筋肉の細胞から100種類以上の「マイオカイン」とよばれる物質が分泌されており、その中には、筋トレで分泌量が増え慢性的な炎症を抑制したり血糖値を下げたりする「善玉」があることもわかっています。

筋トレの始め方

高血圧や肥満などなんらかの症状をもつ人は負荷の高い運動が身体の負担となる可能性があります。
病院にかかっている疾患がある方は、まず適切な運動方法を主治医に相談しましょう。

初心者や高齢者、持病がある方には、東京大学名誉教授の故石井直方博士が考案された、低い負荷で一般的な筋トレと同じ効果を期待できる「スロートレーニング（スロトレ）」をおすすめします。
例えば、スクワットのスロトレは、膝をまげてしゃがむのに4秒程度かけてゆっくり降ろす、膝を伸ばして身体を起こすのに4秒程度かけて、膝を完全に伸ばさずに止めるといったようなものです。
これであれば無理なく始められるのではないでしょうか？
毎日やらずとも休む日を挟みながら週に2〜3回で充分筋トレの効果を得られます。

スパーブルームの無料体験のご紹介

私たちパーソナルトレーニングサービス スパーブルームは、大阪難波駅直結のスイスホテル南海大阪内、そして、神戸を代表する高級ホテルであるホテルオークラ神戸内で、身体の土台から健康な身体を整え、作っていくパーソナルトレーニングサービスをご提供しています。

ホテル内という非日常感が漂う洗練された空間で、一人ひとりのお客様のカラダの状態を確認させていただき、自分に合った自分だけのカラダづくりを取り組んでいただくことができます。

現在、各店舗で無料体験を実施していますので、ぜひ一度ご体験をいただけたら幸いです。

無料体験がどのようなものなのかを簡単にご紹介しますので、是非ご確認ください。

【無料体験の流れ】

１）ご来店・お着替え
まずは、無料体験のご予約日時にご来店をいただき、更衣室でお着替えをしていただきます。
体験の際に使っていただくウエアやシューズ、タオルは無料でお貸出しさせていただいていますので、手ぶらでお越しいただいて大丈夫です。
トレーニング中に飲んでいただくミネラルウォーターもお渡ししています。

２）身体のチェック

体験トレーニングに入る前に、まずお客様の身体の状態を確認させていただく独自の身体動作評価プログラムを実施させていただきます。
こちらのプログラムを通じて、今まで気づいていなかった自分のお身体の状態を把握していただくことができます。

３）体験トレーニング

お客様の身体の状態を確認させていただいた内容を踏まえて、お客様にあったトレーニングメニューを概ね４５分～５０ほど体験いただきます。
こういった身体になりたい、こういったことに困っている等、ご希望に合わせた内容でのメニューを実施させていただいています。

４）リラックスタイム
パーソナルトレーニングの体験後には、スパーブルームのサービスを実感いただく為、付帯サービスとなっているお風呂、サウナをご利用いただくこともできます。
体験トレーニングとはいえ、身体を動かした疲労感もあるため、リラックスしていくことができます。

以上が、簡単な無料体験の流れのご紹介です。
まずは、お気軽に一度体験をしてみていただけたら嬉しいです。
無料体験のお申し込みは、下記の申し込みフォームやLINE公式アカウント、もしくはお電話でも簡単にできますので、是非一度ご検討ください。

》》スパーブルームの無料体験の申し込みフォーム（スイスホテル南海大阪店・ホテルオークラ神戸店）

まとめ

健康のために何かを始めようと思った時に、まず思いつくのが「運動」ではないでしょうか？運動することで、筋肉の量を増やしたり、脂肪を燃焼させたりすることができます。
その他にも、健康にプラスの大きな影響を与え、健康維持やアンチエイジングに繋がります。

しかし、やり方を間違えると思わぬ怪我に見舞われる可能性もあります。
加齢による体力や筋力の衰えなどを防ぐために、シニア世代にこそパーソナルジムがおすすめです。
マンツーマンによるトレーナーのサポートによって怪我のリスクを減らすことできますので、より安全性が高まり、健康維持や身体の機能向上に繋がります。
また、トレーナーが個別対応で無理のないプランを作成するため、運動をストレスに感じることなく、効果を感じながら、中長期的に続けることができるでしょう。