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スパーブルームコラム

是非取り組んでいただきたい3つ疲労回復の取り組みについて

コラムをご覧いただき、ありがとうございます。
パーソナルトレーニングジムSUPERBLOOMの江崎です。

私の担当しているコラムでは過去3回に分けて「タンパク質」について初級、中級、上級編としてご紹介させて頂きましたが、2022年最初のコラムでは「疲労回復」についてお伝えさせて頂きたいと思っています。

日々の生活で疲労を抱えてしまって辛いといった悩みを抱える方も多いと思います。健康で健やかな生活を送っていくためにも「疲労回復」についても知っておいていただけたらと思ってお話をさせて頂きたいと思います。

それでは、しばしお付き合いの程よろしくお願いいたします。

疲労とは

そもそも疲労とは、「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という体からのシグナルと言えます。風邪をひいた時の発熱や怪我の痛みと並んで、それ以上の活動を制限する為のサインです。
疲労が溜まると主に思考能力の低下や、反応や注意力の低下、行動力低下、頭痛、肩こり、腰痛等の様々な体への悪影響が見られます。

この疲労の原因は、人間の自律神経が普段から身体機能を一定に保つ働きをしているのですが、これが運動や仕事等の作業により体への負担が増すほど自律神経への負荷が大きくなり、自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労が起こると言われています。

こんな状態でトレーニングしても満足のいくトレーニングは出来ませんし、普段のお仕事の効率もすごく低下するのは目に見えています。
私は20代の頃はほとんど休みなしで働くブラックな職場だったこともあり、結果、身体とメンタルを壊した経験があります。休むのが悪、休まず働く方が偉いという日本の悪しき習慣自体は最近ではある程度は改善されたようですが、未だに根強く根性論を振りかざす方もいらっしゃいます。休む時はきちんと休んで心身のリフレッシュをした方が結果的に仕事の効率も上がりますし、やるときはやる、休む時はきっちり休むというメリハリは大事になってくると思います。

ここからは、この心身の疲れを少しでもリカバリーできる方法をお伝えできたらと思います。パーソナルジムのコラムですので、主に身体の疲労回復に絞って解説していきたいと思います。

1)睡眠

一日中仕事でのパソコン作業、その後の運動、筋力トレーニング。沢山の情報処理で脳は疲れ果てているでしょう。
脳のメモリがいっぱいのまま就寝すると翌日は思うように体が動きません。まずは寝ている間に脳内の情報のリセットをさせる為の睡眠が重要です。

眠りの質を上げる為に意識したいことが下記となります。

①就寝前のアルコールは控える

アルコールで脳が麻痺すると寝付きはよくなりますが、睡眠後半に急激に睡眠が浅くなります。
担当させて頂いているお客様に私は普段から口すっぱくお伝えしておりますが、基本的にアルコールは心身への弊害しかありません。普段から出来るだけアルコール摂取は控えて頂いた方が良いということになります。
ただ、どうしてもお付き合い等のある方も多いと思います。。。(>_<)。そういうお客様には、出来る限り意識して頂けたらとお伝えをさせて頂いています。

②寝る前に明るい照明を浴びない

日が暮れたあとの体内時計は休息の時間です。
メラトニン分泌のスイッチをいれる為に明るい照明は避けて間接照明がよいでしょう。
特に就寝前のスマホ画面は極力見ないことは是非意識して頂きたいポイントです。

※メラトニンとは脳の松果体とう部位から夜間(21時以降~午前2時をピーク)分泌される神経ホルモンで、睡眠を安定させ、生体時計の調整を行う

③就寝90分前を目安に入浴を行う

体温はいったん上がるとその分だけ下がるという深部体温の特性を利用します。
就寝前90分前の入浴は、入浴しない場合より深部体温が下がり、より眠りが深くなりますので意識して頂けたらと思います。

④就寝前のストレッチ

筋力トレーニングが交感神経を優位にするのに対して、ストレッチは副交感神経を優位にし、体を休めるスイッチが入ります。特に効果的なのは筋肉が温められて柔らかい入浴後がベストです。

⑤寝る前の糖質補給(甘いもの)を避ける

睡眠前にパンや、ラーメン、お菓子やアイス等を食べると、血糖値の乱高下でイライラを促進するホルモンが分泌されます。そして夜中に目を覚ます回数が増える可能性があります。こちらを意識して頂くと、睡眠の質がグッと上がりその日の疲労を残さず次の日に備えられるでしょう。
とはいえ、私もあまり出来てないので頑張って実践したいと思っています(+o+)

2)ストレッチ

運動や筋力トレーニングが終わった後の筋肉は収縮しようとする力が働いています。この状態が続くといつまでたっても疲労はとれません。そこで、縮んだ筋肉を伸ばしてニュートラルな状態にする必要があります。それがストレッチ(静的)です。

ストレッチの効果としては、筋肉や関節を伸ばして筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防やリハビリ、疲労回復があります。硬くなった筋肉は神経を圧迫し、血流阻害を起こします。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり老廃物や疲労物質等が血液に乗って運ばれて腎臓で分解されます。血流が良くなることでこの循環が早くなり、疲労回復に効果があります。

その他にも、代謝の向上、肩こり、腰痛の緩和、ダイエット効果等の様々な効果が見込まれるので、実践してみましょう。その際どれくらい伸ばしたらいいの?とよく聞かれますが、あくまで私の感覚ですが「ちょっと痛気持ちいい」くらいで良いと思います。

私がお客様にストレッチを行う際は「ご自身の中に痛みのメーターがあるとします。1~10で10が痛みのMAXだとすると、6~7くらいになったら教えてください」という感じでストレッチしています。感覚や筋肉の動きである程度はこちらも判断しますが。ちょっと伸びて気持ちいいくらいを目安に行ってみましょう。無理に伸ばし過ぎないようにゆっくりと。まずは上にも書きましたがお風呂上りに行ってみてはいただけたら最適です。

3)入浴(交代浴)

突然ですが私はお風呂が大好きです。銭湯も温泉も好きです。休みの日には高確率で湯に浸かりに行きます。トレーニング後や登山の後のお風呂ほど幸せなものはありません。
さて、なにが言いたいかと申しますと、お風呂は疲労回復に物凄く効果があります。
疲れやだるさを感じるとマッサージやストレッチを行うと思いますが、それは上記したように血液の循環が良くなるためです。ただなかなか全身のケアを行うのは時間も手間がかかります。そこでオススメなのが交代浴です。
ざっくり言うと温水に浸かることで血管が拡張し、冷水に浸かると血管が収縮します。これを繰り返す事で血液のポンプ作用が働き、全身に血液が行きわたり、滞りがちな末梢への血流の改善、むくみの改善、疲労回復や内臓の働きの改善、睡眠の質が向上等様々な良い効果が実証されています。

実践例として40℃前後のお湯に2~3分程度浸かり、その後20℃~30℃のぬるま湯やシャワー等で体を冷やします。これを3~5セット行うと良いと思います。温水と冷水の温度差は10℃程度あれば充分な効果が見込めます。目的により時間を長くする、水風呂に浸かる等変わってきますが、いきなりお湯から水風呂に浸かると血圧の急上昇や心臓への負担が大きくかかりますので、高血圧の方や心臓に持病をお持ちの方は避けてください。なお、水風呂に浸かる際はまずゆっくりと体を慣らしてから行っていきましょう。

余談ですが、すごく交代浴に適した銭湯(私の行きつけ)があるのですが勝手に名前を出していいのかわからないので今度聞いてみます。そこにはちょうど25℃~30℃くらいの設定の浴槽が用意されており、交代浴にはばっちりです。

お風呂が好き過ぎて大阪中の銭湯や温泉を巡っています。

ちょこちょここのコラムでお風呂レビューや温泉の効能等もご紹介できたらいいなと思っています。(もちろんトレーニングの疲労回復を目的に)

最後に

今回は、「疲労回復」について効果的なものとして1)睡眠、2)ストレッチ、3)入浴(交代浴)を取り上げてご紹介させて頂きました。いきなりすべてを完璧に行うことは難しいと思いますが、是非少しでも取り組んでみて頂けたら嬉しいです。

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