スパーブルームコラム
実は大切な「骨」の機能と役割について解説します
コラムをご覧いただきましてありがとうございます！パーソナルトレーニングジムSUPERBLOOMの江崎です。
前回は「疲労回復」についてご紹介させて頂きましたが、本日のコラムでは「骨」について、機能や筋力トレーニングとの相関性についてご紹介させていただきたいと思います。
まず「骨」の機能と役割について、皆様は普段どれくらい関心を持っていらっしゃるでしょうか？
普段からトレーニングをされている方も、筋肉には興味があっても骨にあまり関心がないという方が多いのではないかと思いますので、今回は骨の役割や機能に焦点をあて、日々の健康にどのような形で寄与しているかについて知って頂けたらと思います。
１）骨の機能と役割について解説
私たちの体は成人で約206個の骨で形成されています。そして、骨は身体運動に関わる多様な組織、器官と密接に連携し「運動器」としての役割を担っています。「運動器」とは身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経等の総称であり、自分の意思で活用できる組織のことを指します。そして、この「運動器」の障害は私たちの生活や運動機能の低下に直接的な影響を与えることになります。
特に、骨が担う役割として大きいものとして、「体を支えること」になりますが、その他にも脳や内臓の保護、血液を作る働き、また、カルシウムを貯蔵する機能や血中のカルシウム濃度が低下した際に骨に貯蔵してあるカルシウムを血液中に放出し、一定量を維持する働きがあります。なお、血中カルシウム濃度が低下する原因は様々あると言われますが、血中カルシウム濃度が低下すると、筋肉の痙攣やこわばり、錯乱、抗うつ、唇や指のチクチク感等の症状が見られてきます。
＜骨の機能のまとめ＞
（１）支持作用：骨格を形成し、頭部や内臓の保持、脳や内臓といった重要な器官を保護する
（２）運動作用：骨が付着する筋肉、腱の収縮、伸縮により関節を支点に運動を行う
（３）造血作用：骨髄で赤血球や白血球、血小板を造りだす
（４）貯蔵作用：カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン酸等の電解質を貯蔵する
２）「骨はどのようにしてできているか」について解説
骨は私たちの体重を支えながら歩いたり、飛んだり跳ねたりするためにも、強くて丈夫である必要があります。
また、いくら丈夫な骨でも、重くては身軽な運動ができない為、軽いということも重要になってきます。その為に骨の中が骨梁と呼ばれるハチの巣状の空洞であり、骨の壁の厚さは両端部より中央部の方が厚くできています。
骨の中では、毎日古い骨から新しい骨へと生まれ変わっていき、皮膚や血液と同じように新陳代謝が行われています。この骨代謝は骨芽細胞と破骨細胞という２つの細胞の働きにより、骨が作られ、壊されていくという形成と吸収の２つの活動により成り立っています。この２つの活動が密接に関係しながら働くことで、骨を良い状態にキープしているわけです。１つの骨が全く新しい骨に変わるのに３～４カ月、全身の骨は約３年（遅い人で５年程度）で全く新しい骨へと生まれ変わっています。
よって健康な骨の３条件として
① 強くて丈夫
② 軽い
③ 日々成長する
といった条件が挙げられます。
３）骨を丈夫に保つには
では、骨を健康に保つにはなにが必要でしょうか？
①食事
そこで重要なことの一つが食事となります。
まずは日々の食事を見直してみましょう。
骨も血液や皮膚、筋肉と同じように毎日入れ替わっています。新しい骨を形成し、古い骨を壊して血液中にカルシウムを放出しています。血液中には常に一定のカルシウムが必要であるため、骨を丈夫に保つためには、毎日の食事でカルシウムを摂取することが必要です。成人が1日に必要なカルシウム量は600ｍｇといわれますので、カルシウムを多く含む食品を摂ることを心掛けていきましょう。ポイントとして、そもそもカルシウムは腸で吸収されにくい栄養素なので、吸収率の高い乳製品や小魚、大豆製品で摂ると良いと言われています。また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンＤや、骨の形成を促す働きがあるビタミンＫも摂取しましょう。それときちんと朝起きて日光を浴びる事。日光を浴びる事でビタミンＤが皮膚で作られ骨を丈夫にすることを助けてくれます。
②運動
そして、ここからがより大事な要素である、運動についてです。食事により体内に入ってきたカルシウム等の栄養素をより多く吸収し骨に沈着させるためには、日々の適度な運動が必須となります。骨の中には荷重センサーというものがあり、骨をどの程度強くしなければならないか敏感に感じとっています。体を普段からよく動かす人や体を使う仕事に携わっている人は、骨を強くしなければと、カルシウムをたくさん貯蔵しようとします。一方でデスクワーク中心の仕事や、寝たきりであまり体を動かさない人の荷重センサーは「体重を支える程度で良い」と判断しカルシウムの貯蔵をしません。この荷重センサーは全身の体重がかかる踵骨（かかとの骨）で最も敏感に働くと言われていますので、毎日積極的に歩いて骨に過重することが大事です。
③筋力トレーニング
次に、重要なことが筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）です。
骨の強さは骨の量（骨量、骨密度）と骨の質で決まり、骨密度と筋力、筋量の間には、どれか1つが増加すると他も増加するといわれています。実際に筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）を行っている人は、同年代で運動していない人に比べて骨密度が高い事が報告されています。理由として、筋収縮により生み出される力が骨に与える力学的ストレスを増加させる事で骨がそのストレスに耐えることで、骨の質量と強度が高められるためです。したがって、筋トレによる筋力や筋量の増加は骨密度の増加にも貢献しています。
ではどのようなトレーニングを行っていけば良いでしょうか。様々なトレーニングがありますが、基本的には複数の関節が関与して、力が脊柱と股関節を通るトレーニングが推奨されます。つまりは地面に対して垂直方向に圧力がかかるトレーニングを選択し、可能であれば自重よりも一定以上の負荷を与えて行うのが良いとされます。したがってまずはトレーニングの王道であるスクワットを実践することが骨密度の増加に大きく貢献すると考えられます。またレジスタンスマシンとフリーウエイトトレーニングでは結果として筋肉量、筋力の増加も、骨密度の増加もフリーウエイトトレーニングの方が顕著に増加したという結果がでております。
蛇足ですが、物事を上手くやる時に「コツを掴む」といいますね。これは「骨」からきています。骨は体の中心にあり、体を支える役目をはたしている事から、人間の本質や素質などを意味します。そこから、コツは勘所や要領も意味するようになり、物事の本質を見抜き、自分のものとすることを「コツを掴む」というようになったそうです。
骨って本当に大事ですね。 今回は骨の機能や役割をご紹介させて頂きました。人の体のパーツは古くなったから、壊れたからといって新しいパーツに取り換える事は基本的にはできません。皆様も、今あるパーツを大事に末永く使うためにも、日々のメンテナンス、日々の運動を大事にして健康な生活を送って頂けた増すと幸いです。
